Советы психолога
Как повысить самооценку
и полюбить себя?

В этой статье даются советы психолога, как повысить самооценку, и основные способы самостоятельной работы над самооценкой.

Самооценка играет важнейшую роль в нашей жизни, ведь она влияет на абсолютно все её сферы.

Самооценка может влиять на то, как мы принимаем решения, на наши взаимоотношения, эмоциональное состояние и на наше благосостояние в целом.

Она может воздействовать на наши достижения, ведь человек с адекватной самооценкой будет лучше осознавать свои способности и может вдохновляться новыми трудностями и задачами в жизни.
Что такое самооценка?
Самооценка — это отношение человека к себе, ощущение человеком собственной значимости или ценности.

Другими словами, самооценка — это показатель того, насколько мы себя ценим и любим, вне зависимости от обстоятельств.
Чем здоровая самооценка отличается от нездоровой?
Признаки адекватной самооценки
Человек с нормальной самооценкой:
  • Осознаёт, на что способен
  • Понимает себя и поэтому может строить полноценные отношения с другими
  • Выдвигает реалистичные и уместные требования к себе и к своим способностям
  • Знает свои потребности и может их выразить
нормальная самооценка, признаки адекватной самооценки
Признаки низкой самооценки
Низкая самооценка обычно связана с неуверенностью и постоянными сомнениями в себе
1
Страх нового
Человек с низкой самооценкой часто боится всего нового из-за неуверенности в своих способностях.
2
Трудности в отношениях
Человеку с низкой самооценкой часто бывает трудно строить отношения и говорить о своих потребностях.
3
Неуверенность в себе
Такой человек чувствует себя непривлекательным и недостойным любви.
Что влияет на самооценку?
Факторы, влияющие на самооценку:
  • Возраст
  • Физические ограничения
  • Генетика
  • Болезни
  • Способности
  • Социальный статус
  • Стиль мышления
что влияет на самооценку
Социальная несправедливость и дискриминация тоже влияют на самооценку.
Генетические факторы имеют свое влияние на формирование самооценки, но они не настолько важны, как жизненный опыт, который считается наиболее значимым фактором.
Согласно результатам исследований, если человека в детстве слушали, общались с ним уважительно, уделяли ему внимание, проявляли любовь, признавали его достижения и принимали неудачи, то его самооценка будет более здоровой.
Жизненный опыт человека является важнейшим фактором в формировании самооценки. В детстве наши родители закладывают основы самооценки ребенка, и именно этот опыт определяет по большей части будущую жизнь человека. Безусловное принятие со стороны родителей помогает почувствовать, что о тебе заботятся и уважают. Это внутреннее переживание позже предопределяет самооценку в процессе взросления. Обычно самооценка выше у тех школьников, родители которых поддерживают их, заботятся о них, устанавливают понятные правила и дают ребенку возможность быть собой и проявлять инициативу.
Что касается низкой самооценки, то таких детей часто жестко критиковали, подвергали насилию, игнорировали, высмеивали, дразнили или ожидали от них совершенства во всём.
В школьные годы академическая успеваемость часто сильно влияет на развитие самооценки.

Помимо самой успеваемости, на самооценку в этот период влияют также и социальные факторы.

Дети начинают понимать, что все люди разные, и сравнивать себя с другими. Такие сравнения могут сильно повлиять на то, какая самооценка будет потом у ребенка.

У подростков этот фактор становится еще сильнее. Подростки склонны оценивать себя, исходя из своего положения в группе сверстников.

Принятие со стороны сверстников придает уверенности и повышает самооценку, а отвергнутость и одиночество способствует тому, что подросток замыкается в себе и становится неуверенным.
низкая самооценка подростки
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ САМООЦЕНКУ?
Нормальная самооценка
У Вас адекватная самооценка, если Вы:
Не зацикливаетесь на том, что пошло не так в прошлом
Воспринимаете себя как обычного человека, не хуже и не лучше других
Умеете выражать свои потребности
Уверены в себе
Оптимистично смотрите на жизнь
Способны отказывать
Осознаёте и принимаете свои достоинства и недостатки
Благодаря адекватной самооценке, Вам легче достигать всего, что Вы задумаете.

Вы чувствуете, что можете контролировать свою жизнь, ведь Вы уверены в своей способности идти к своим целям.

Вам легче устанавливать свои правила, отказывать и строить отношения в целом.
Низкая самооценка
Что отличает низкую самооценку:
Сравнение себя с другими, и всегда не в свою пользу
Трудность в выражении своих нужд
Заострение внимания на собственных недостатках
Частые страхи, сомнения и чувство тревоги
Пессимистичный взгляд на жизнь и отсутствие контроля над ней
Страх неудачи
Трудности с принятием положительных отзывов и комплиментов
Невозможность говорить «нет» и защищать свои границы
Склонность ставить чужие потребности и желания на первое место
Неуверенность в себе
Низкая самооценка является причиной очень многих психологических проблем и эмоциональных расстройств, таких, как тревога и депрессия.
Также человек с низкой самооценкой может испытывать трудности в достижении собственных целей в жизни и во взаимодействии с другими.
Низкая самооценка приводит к значительному ухудшению качества жизни человека.
Завышенная самооценка
Завышенная самооценка многими принимается за нарциссизм, хотя эти понятия отличаются.
Нам может казаться, что при наличии нарциссических черт человек отличается как раз завышенной самооценкой, однако в реальности самооценка при нарциссизме просто нестабильна и очень зависит от ситуации, постоянно переходя от очень высокой до очень низкой.
При завышенной самооценке человек склонен:
1
Считать себя идеальным
2
Всегда стремиться быть правым
3
Никогда не сомневаться в себе и своих способностях
4
Верить, что он более способен или просто лучше других
5
Быть уверенным в своем совершенстве
6
Переоценивать себя, свои способности и умения
Человек с завышенной самооценкой не способен принимать критику, рискует иметь проблемы в отношениях и в социуме в целом.
Самооценка
18 неожиданных фактов и результатов исследований*
Иногда кажется неочевидным, насколько важна самооценка для счастливой жизни.

Ниже я привожу ряд открытий, сделанных о самооценке:
2%
ЖЕНЩИН
считают себя красивыми
44%
ДЕВОЧЕК
в старшей школе пытаются сбросить вес
15%
МАЛЬЧИКОВ
в старшей школе пытаются сбросить вес
70%
ДЕВОЧЕК
считают, что они недостаточно хороши или в чём-то недотягивают до идеала
90%
ЖЕНЩИН
хотят поменять хотя бы один аспект своей внешности
81%
10-ЛЕТНИХ ДЕВОЧЕК
боятся растолстеть
25%
20-ЛЕТНИХ ЖЕНЩИН
страдают расстройством пищевого поведения
низкая самооценка, девочки, женщины, подростки
Низкая самооценка часто сопряжена с насилием, незаконченным средним образованием, подростковыми беременностями, суицидом и низкой академической успеваемостью.
Самооценка у девочек более сильно связана с ее видением своего тела и веса, чем с ее реальной внешностью.
Отсутствие отца, бедность и неблагоприятная домашняя обстановка негативно сказываются на самооценке.
Мальчики подросткового возраста с высокой самооценкой почти в 2,5 раза чаще инициируют секс, чем мальчики с низкой самооценкой.
В то же время, девочки с высокой самооценкой в 3 раза чаще решают отложить секс с партнером, чем девочки с низкой самооценкой.
низкая самооценка, девочки, женщины, подростки
* Источники данных:
  1. Confidence Coalition, n.d.
  2. Council on Alcoholism and Drug Abuse, n.d.
  3. Dove Self-Esteem Fund, 2008
  4. Misetich & Delis-Abrams, 2003
  5. Orth, 2018
  6. Spencer, Zimet, Aalsma, & Orr, 2002
Другие интересные исследования и факты
Согласно результатам масштабного исследования (Diener & Diener 1995), самооценка зависит еще и от особенностей культуры, в которой воспитывается человек.
Например, исследователи нашли различия между коллективистскими и индивидуалистскими культурами, а именно: в коллективистских культурах самооценка в среднем ниже, чем в индивидуалистских.

Исследователи связывают эти различия с тем, что в коллективистских культурах не хватает способности выражать свои чувства, взгляды и мысли.
Эта способность намного выше в индивидуалистских культурах и она очень влияет на самооценку (Diener & Diener 1995).
Интересно, что в Китае, где преобладает коллективистская культура, исследователи обнаружили, что самооценка сильно влияет на удовлетворенность жизнью (другими словами, чем выше самооценка, тем больше человек удовлетворен жизнью) (Chen, Cheung, Bond & Leung, 2006).

В более индивидуалистских культурах подростки обладают большей психической устойчивостью и более высокой самооценкой, поскольку их учили опираться на свои убеждения, поведение и не бояться выражать свое мнение (Dumont & Provost, 1999).
Советы психолога — как повысить самооценку?
Если Вы заметили у себя признаки низкой самооценки, то эти советы психолога помогут ее повысить
1. Определите ситуации, которые влияют на Вашу самооценку
Подумайте о ситуациях, в которых Ваша самооценка страдает. Распространенными триггерами могут быть:
Публичные выступления
Кризис на работе или в отношениях
Конфликт с партнером, коллегой, родственниками или друзьями
Изменение жизненных обстоятельств — например, потеря работы или переезд
2. Попробуйте осознать свои мысли или убеждения
Когда Вы определили ситуации, пагубно влияющие на Вашу самооценку, обратите внимание на свои мысли об этих ситуациях.

Ваши мысли и убеждения могут быть позитивными, негативными или нейтральными; рациональными, то есть основанными на логике и фактах, или иррациональными, то есть основанными на ложных допущениях.

Спросите себя, соответствуют ли эти убеждения реальности.
Вы бы сказали то же самое другу, например?
Если нет, то почему Вы говорите это себе?
3. Попробуйте переосмыслить негативные или иррациональные мысли и убеждения
То, что приходит в голову в первую очередь, может быть не единственным способом взглянуть на ситуацию, поэтому попробуйте проверить свои мысли на предмет адекватности восприятия ситуации.
Задайте себе вопрос, согласуется ли Ваше видение ситуации с фактами и логикой, или же другое объяснение подошло бы лучше.

Помните, что распознать неточности в своем мышлении бывает непросто. Давно сложившиеся стереотипы мышления и восприятия иногда ощущаются единственно верными и подкрепленными фактами, будучи по сути лишь субъективными умозаключениями.
Также важно уделять внимание паттернам мышления, которые могут подрывать нашу уверенность в себе и снижать самооценку:
1
Мышление по принципу «всё или ничего»
Склонность видеть мир через призму «всё хорошо» или «всё плохо», «пан или пропал».
Например, «Если у меня это не получится, я полный(ая) неудачник(ца).»
2
Фильтрация мыслей
Склонность видеть только негатив и зацикливаться на нем, искажая свое восприятие ситуации.
Например, «Я допустил(а) ошибку в том отчете, и теперь все поймут, что я не дотягиваю до нужного уровня.»
3
Превращение позитива в негатив
Склонность отказываться от своих достижений и другого позитивного опыта, настаивая, что они «не считаются».
Например, «У меня получилось сдать экзамен только потому что это было очень просто.»
4
Поспешные негативные выводы
Склонность приходить к негативному выводу, когда для этого нет достаточных оснований.
Например, «Если мой друг не отвечает мне на сообщения, значит я чем-то его разозлил(а).»
5
Принятие чувств за факты
Склонность путать чувства или убеждения с фактами.
Например, «Если я чувствую себя неудачникой/неудачницей, значит так и есть.»
6
Негативный внутренний монолог
Склонность недооценивать, принижать себя или использовать самоуничижительный юмор.
Например, «Я не достоин/достойна большего.»
4. Скорректируйте свои мысли и убеждения
Теперь замените негативные или неадекватные мысли адекватными и конструктивными.

Попробуйте такие стратегии:
Используйте обнадеживающие утверждения
Относитесь к себе с добротой, поощряйте себя.
Вместо того, чтобы думать, что Ваша презентация пройдет плохо, попробуйте сказать себе: «Это трудно, но я справлюсь».
Научитесь прощать себя
Все совершают ошибки, и они не определяют нас как личность. Ошибки — это просто отдельные моменты в нашей жизни.
Скажите себе: «Я допустил(а) ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
Избегайте фраз типа «должен/должна» и «надо»
Если Вы обнаружите, что в Ваших мыслях много таких фраз, возможно, Вы выставляете необоснованные требования к себе или к другим.
Если Вы уберете такие слова из своих мыслей, Вам будет легче смягчить требования к себе и сделать их более реалистичными.
Концентрируйтесь на позитиве
Подумайте о том, что в Вашей жизни складывается хорошо.
Уделите внимание тем навыкам, которые помогают Вам справляться с трудностями.
Извлекайте уроки из неудач
Важно учиться на своих ошибках.
Если бы снова оказались в подобной ситуации, что бы Вы сделали по-другому, чтобы добиться лучшего результата?
«Перемаркируйте» мысли, которые вызывают у Вас негативные эмоции
Вам не обязательно реагировать негативно на негативные мысли.
Вместо этого попробуйте воспринимать негативные мысли как сигналы к новым, здоровым паттернам.
Спросите себя: «Какая мысль или действие помогло бы мне уменьшить стресс в этой ситуации?»
Поощряйте себя
Хвалите себя за успехи и за изменения к лучшему.
Например, «Возможно, моя презентация была неидеальной, но коллеги задавали вопросы и показывали заинтересованность в теме — значит, возможно, моя презентация была не так уж плоха.»
Кроме указанных выше рекомендаций, попробуйте научить себя более заботливому отношению к себе на постоянной основе
Заботьтесь о себе
Старайтесь вести здоровый образ жизни.
Уделяйте физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день.
Ешьте много фруктов и овощей.
Ограничьте сладкое, фастфуд и животные жиры.
Занимайтесь тем, что приносит удовольствие
Начните с составления списка вещей, которые Вам нравится делать.
Постарайтесь делать что-то из этого списка каждый день.
Проводите время с людьми, с которыми Вам хорошо
Не тратьте время на людей, которые относятся к Вам плохо.
Польза медитации и духовных практик для самооценки
Медитация — еще один способ самостоятельно повысить свою самооценку.
С помощью медитации мы не только можем укрепить свою самооценку, но и получить другие полезные для нашей психики преимущества.

Во время медитации мы развиваем свою способность отпускать свои мысли, чувства и отстраняться от них. Мы учимся просто наблюдать, а не включаться на каждую мысль, которая приходит нам в голову. Другими словами, мы «ослабляем контроль над своим самосознанием» (Puddicombe, 2015).
Как замечает эксперт по медитации Энди Паддикомбе, низкая самооценка может быть понята, как результат чрезмерной идентификации со своим эго.
Хотя это может звучать контр-интуитивно, но именно ослабление контроля помогает нам укрепить нашу самооценку. С помощью медитации мы учимся осознавать наши внутренние психические процессы без излишней идентификации с ними, позволяя нашим мыслям идти своим чередом без осуждения или сильной эмоциональной реакции.
Когда мы слишком поглощены своим самосознанием, будь это концентрация на позитивном самовосприятии или на негативном, мы придаем этому слишком много значения. Мы можем стать одержимыми своим «Я», постоянно обдумывая каждое слово, мысль или чувство, которые появляются в нашем сознании.
Медитация может повысить самооценку, помогая отпустить эту поглощенность собой, освобождая нас от контроля наших мыслей и эмоций над нами.

Когда мы обретаем способность отстраниться и просто наблюдать за тревожными или самокритичными мыслями, они перестают так сильно на нас влиять. Такое разотождествление с негативными мыслями о себе способствует уменьшению самокритики и освобождению от внутреннего критикующего голоса (Puddicombe, 2015).
Как психотерапия и консультирование помогают повысить самооценку?
Если методы самопомощи не дают результата, можно попробовать обратиться за помощью к психотерапии и консультированию.
Вот некоторые способы, которыми психотерапия может помочь укрепить самооценку:
Когда клиент делится своими мыслями и чувствами с психологом, и психолог отвечает на это принятием и сопереживанием, вместо осуждения или поучения, это помогает заложить основы здоровой самооценки.
Это безусловное принятие и позитивное отношение поощряет человека переосмысливать свои взгляды и приходить к выводу, что возможно с ним/ней на самом деле всё в порядке.
Психолог может объяснить, что самооценка — это скорее мнение, чем факт.
А факты, в свою очередь, основываются на нашем опыте.
Это может помочь человеку понять, что он/она мог(ла) бы быть абсолютно таким же человеком, но иметь при этом высокую самооценку, если бы у него/неё был другой жизненный опыт, который способствовал бы более высокой самооценке.
Психолог может создать условия для получения нового опыта, на котором можно основывать новое мнение о себе.
Такой опыт может дать человеку ощущение, что он/она достоин/а принятия, в отличии от установки «я всегда неправ(а)».
Принятие психологом клиента может служить моделью того, как он/она может принимать себя.
Психолог может принять клиента таким как есть вместе с его/ее чувствами и мыслями, не критикуя.
Речь не идет об одобрении абсолютно каждого действия клиента, но проявление глубинного принятия и одобрения оказывает положительное воздействие на восприятие клиентом его/её собственной ценности и значимости (Gilbertson, 2016).
Тут можно прочитать описание случая из практики, где акцент был на работе с самооценкой.
Надеюсь, эти советы психолога, как повысить самооценку, были Вам полезны.
Другие статьи